Proteiner dannes af aminosyrer, og kompositionen af aminosyrerne afgør, hvilke proteiner der dannes. Proteiner nedbrydes til aminosyrer af enzymer i mavesækken og tyndtarmen. Cirka 97 {8644e7eec76cc6cdcafcc07588cffd8008fad043cd3058b55876464fabcd0978} af den konsumerede proteinmængde optages i kroppen, og optagelsen er bundet af madens fordøjelighed. For eksempel kan kroppen ikke optage proteiner fra bønner lige så godt som protein fra mælk.
Protein er et vigtigt næringsstof
Kroppen kan selv danne visse proteiner, mens andre skal komme gennem det, vi spiser. Mangler du proteiner, er du fx i større risiko for at blive syg. Navnlig vegetarer skal være særligt opmærksomme på at få alle de nødvendige proteiner. Proteiner er desuden et af de tre vigtige næringsstoffer, der giver kroppen energi, hvor de to andre er kulhydrat og fedt. Disse tre næringsstoffer giver kroppen den energi, den skal bruge for overhovedet at fungere. Det er brændstof til muskler og hjerne, men også til dannelsen af nyt væv. Mange dele af vores krop fornys nemlig løbende, som fx knoglerne og huden. Protein er derfor vigtigt, fordi det også bruges til konstruktion og reparation af kroppens celler.
Der er ikke belæg for at tro, kroppen kan få for mange proteiner. Derimod er der biologisk set grænser for, hvad det maksimale niveau er for, hvad kroppen kan udnytte af proteiner. Desuden er alder, kropsbygning, mængde af kost m.v. også med til at sætte grænser.
For voksne anbefales det, at 10-20 {8644e7eec76cc6cdcafcc07588cffd8008fad043cd3058b55876464fabcd0978} af den daglige indtagelse af kosten kommer fra proteinkilder. Spændet fra 10- 20 {8644e7eec76cc6cdcafcc07588cffd8008fad043cd3058b55876464fabcd0978} er relativt stort, men det individuelle behov er forskelligt fra person til person. I generelle kostvejledninger anbefales der ofte 15 {8644e7eec76cc6cdcafcc07588cffd8008fad043cd3058b55876464fabcd0978}. Fysisk aktive mennesker har brug for flere proteiner, så her kan der være stor forskel på proteinindhold. Specielt for styrketrænende vil det procentvise indhold af protein, være langt højere. Det er dog med nogen usikkerhed, da træningsniveau og type af idræt også har stor betydning. Igen afhænger mængden af protein også af køn og alder. Har du behov for at supplere den daglige kost kan du finde inspiration i vores ultimative guide til det bedste proteinpulver.
De vigtige proteinkilder
Når man vælger sine proteinkilder, skal man være opmærksom på fedtet. Fedt er nødvendig for kroppen, men det skal være den rigtige slags fedt og mængde. Gode proteinkilder kan fx være kød, fisk, mælkeprodukter og bestemte typer nødder. En hakkebøf indeholder i almindelighed omkring 20 g protein. Der kendes i dag til ca. 20 forskellige aminosyrer (proteiner), hvor de 8 af dem er helt fundamentale for voksne mennesker. Hvis man udelukkende vælger såkaldte animalske proteinkilder (kød, mælkeprodukter og fjerkræ), er det ikke noget problem, da de indeholder alle 8 essentielle proteiner. Animalsk protein giver en forsuring af kroppen, og en forsuring af kroppen pga. for meget protein belaster nyrer, lever og tarmfunktion, hvilket igen giver en ophobning af affaldsstoffer og dermed giver gode betingelser for sygdomme og ubalancer.
Vælges udelukkende de vegetabilske kilder (frugt, grønt kartofler o. lign.), skal man spise meget varieret for at få alle 8 proteiner (aminosyrer). Mælkeprotein har en høj biologisk kvalitet, og derfor er mejeriprodukter en vigtig proteinkilde. Det er udelukkende æg, der har en højere proteinkvalitet end mælk.
Protein er afgørende for muskelopbygning
Protein er mættende og sætter kroppen på arbejde for at nedbryde de enkelte dele af proteinerne. Herudover sikrer et tilfredsstillende indhold af protein i kosten, at det bliver fedtvæv og ikke muskler som mistes. Det er musklerne, der bestemmer forbrændingens størrelse og protein er muskelopbyggende (sammen med motion).
Protein er vigtigt for vores krop og hjælper til øget muskelmasse. Specielt efter fysisk aktivitet kan det være en rigtig god ide at tilføre kroppen protein. Efter en løbetur eller fysisk aktivitet i haven, er en række muskelfibre blevet skadet og har brug for genopbygning. Derfor ser man ofte fx styrketrænende, indtage proteinholdige produkter både før, imens og især efter træning. Det kan være en fordel at vælge mad med meget protein. Det er dog vigtigt at huske på, at fysisk aktivitet og en varieret kost er det bedste kostråd af alle.
For lidt protein kan på længere sigt gå ud over kroppens muskelmasse, mens for meget protein i yderste konsekvens, kan resultere i overbelastning af nyrerne, der er kroppens fabrik for udskillelsen af proteinets nedbrydningsprodukter. Det vigtigste er stadigvæk at spise så varieret en kost som muligt, således at kroppen får sit daglige protein fra forskellige kilder.
Protein i fisk
Protein kan også bruges, såfremt du ønsker at tabe dig. Fisk indeholder mange proteiner. Tilhører du gruppen, der slet ikke spiser fisk? Anbefalinger siger, at spiser du 2-300g fisk om ugen, svarer det til 1-2 ugentlige måltider med fisk. Eksempelvis har du fået fisk nok, såfremt du spiser 2 fiskefrikadeller og 1 rejemad i løbet af en uge. Fisk kan opdeles i magre og fede fisk alt efter, hvor meget fedt de indeholder. Magre fisk har et fedtindhold på mindre end 5g pr. 100g og fede fisk indeholder 5g fedt eller mere.
Du bliver hurtigere mæt og spiser derfor mindre, hvis du erstatter nogle af kulhydraterne i din kost med protein. Kulhydrat og protein giver samme mængde energi pr. gram. (17 kJ/g), så det giver derfor rigtig god mening, at vælge magre fisk med deres lave fedtindhold og høje proteinindhold, hvis du fx er på slankekur! Trods det høje fedtindhold i fed fisk, behøver du ikke fravælge dem, når du vil gå ned i vægt. Din krop skal bruge fedt for at fungere optimalt. Alternativt kan du derfor vælge fiskefedt som er af de sunde og sygdomsforebyggende slags. Fisk giver også større muskler og bedre udholdenhed. Derudover indeholder fisk proteiner af høj biologisk kvalitet af den slags, som kroppen ikke selv kan danne.
Du bliver hvad du spiser!
Hjerte-/karsygdomme og kræft er langt de mest hyppige dødsårsager i Danmark. Det er således af stor betydning at prøve på at forebygge sygdommene. Meget taler for, at sund kost og motion virker forebyggende på både kræft og hjertekarsygdomme. Kroppen er direkte afhængig af proteiner. Protein danner nye celler og vedligeholder hormon- og nervesystemet, immunforsvaret, stofskifte og bindevæv. Desuden har leverens afgiftningsevne også betydning for, om din krop får tilstrækkelig med protein. Protein virker stabiliserende på blodsukker samt er blodtryksdæmpende. Protein øger også kroppens forbrænding og er medvirkende til at sænke blodtrykket. En velfungerende fordøjelse er også en forudsætning for optagelse og i det hele taget en god udnyttelse af proteinerne.
Din krop har et lager af kulhydrater og fedt at trække på. Protein kan derimod ikke lagres i kroppen.
Hver dag genopbygges kroppen og materialerne kommer udelukkende fra det protein, du spiser. Så hvis du spiser elendige proteiner fra fastfood og lignende, vil resultatet blive en elendig krop! Hver gang du spiser noget af dårlig kvalitet, indgår det i kroppens konstruktion. Fakta er altså: Du bliver hvad du spiser. Vil du forbedre din sundhed eller dine sportslige præstationer, er det tvingende nødvendigt, du forstår den rolle, proteiner spiller for din krop.
Protein øger stofskiftet
Kroppen er en forunderlig fabrik fra naturens side. Under fordøjelsen nedbryder kroppen kosten til kulhydrater, fedtstoffer og proteiner og omdanner dem til energi. Men for at kroppen kan udnytte energien fra kosten, er den nødt til at bruge noget af sin egen energi. Din krop bruger 3 gange så meget energi på at nedbryde protein, som den gør på at nedbryde fedt eller kulhydrater.
Proteins energieffekt hæver dit stofskifte og får dig til at forbrænde flere kalorier end hvis du indtog den samme mængde kalorier som fedt eller kulhydrat. Undersøgelser har vist, at protein stiller din sult langt mere effektivt end både fedt og kulhydrater, da protein giver en langt bedre og længerevarende mæthedsfornemmelse. For at omdanne protein til fedtdepoter kræves mere energi end hvad der kræves med fedt og kulhydrater.
Dit stofskiftes hastighed er den vigtigste af de faktorer, som bestemmer, hvad du vejer. Stofskifte er hastigheden på, hvor hurtigt din krop forbrænder og udnytter energi. Når du spiser mad, der indeholder mere energi eller kalorier, end du har behov for, lagres den overskydende energi i kroppen som fedt. Når kroppen har brug for energi, tapper din krop fra dine fedtdepoter og sætter gang i energien, hvor der er brug for den. Alt væv og celler i kroppen anvender fedt som energiforsyning. Dine muskler, som konstant spænder og altid er i bevægelse, har et betydeligt højere energibehov end kroppens øvrige væv. Musklerne udfører det hårdeste arbejde. Sammenligner man kroppen med en fabrik, kunne de opfattes som små fedtforbrændende smelteovne. De er eminente i den måde, de brænder kalorier af på. Mindst 18 gange hurtigere end for eksempel fedtceller. Det er derfor, træning og indtag af protein er vigtige for enhver slankekost, og derfor protein kan hjælpe til vægttab.
Protein kan hjælpe med vægttab
Opbygning af muskler øger også stofskiftet, og derfor tillader kroppen også at indtage flere kalorier uden at tage på i vægt. Står menuen på slankekost, er det vigtigt at forstå en anden vigtig faktor: Forskellen på fedttab og vægttab. Indtages færre kalorier, end der forbrændes, skabes et energiunderskud. Kroppen vil så udnytte lagrene af fedt, kulhydrater og protein for at udligne forskellen mellem den energi, den har brug for, og den energi, som kommer fra kosten. I teorien burde nedskæring af kalorier og mængden af daglig indtagelse af føde, være den perfekte måde at tabe sig på. Udfordringen er bare, at det ikke er så nemt at narre kroppen.
Varige resultater skabes med et samarbejde med kroppen i stedet for at modarbejde den. Et lavt kalorieindtag får din hjerne til at sende et signal om at sænke stofskiftet – øge mængden af enzymer (proteiner) og lagring af fedt, samt stimulere din appetit for at forhindre yderligere vægttab. Det er faktisk kroppen overlevelsesmekanisme. Vore forfædre havde brug for en metode til at bevare energi i perioder, hvor føden var knap og den mekanisme virkede fortræffeligt. Desværre, for dem der vil tabe sig, har menneskets udvikling ikke haft indflydelse på dette, da metoden virker optimalt i kroppen endnu.
De sunde måltider indeholder protein
Kroppen har brug for, at vi spiser sundt. Vi har bedst af at spise tre kvalitetsmåltider dagligt. Hvert måltid skal altid indeholde protein, så kroppen får de proteiner, den har brug for til reparation og forbedring af kroppens fysiske tilstand. Hvis kroppen ikke hele tiden forsynes med protein, risikerer du, at den ofrer muskelmasse til fordel for langt vigtigere funktioner. Protein af god kvalitet bør primært komme fra kød.
Gendannelsen af protein i dine muskler styres af hormonet insulin. Insulin udskilles fra bugspytkirtlen efter hvert måltid. Ved at spise protein og kulhydrater sammen får du en synergieffekt, der giver en øget frigørelse af insulin og dermed mere kulhydrat og protein til dine muskler.
Ca. 3 timer efter et måltid falder blodets koncentration af væv-opbyggende hormoner og mængden af nedbrydende hormoner stiger. Reparationen nedsættes, og nedbrydningen af muskler øges. Det er derfor, kroppen skal have en så konstant tilførsel af protein som muligt. Opbygning af muskelmasse kan blandt andet gøres ved, at spise noget kvalitetsprotein før du går i seng. Dette vil hjælpe kroppen til at være i en opbyggende fase hele natten og derved fremme reparation og vækst. Men husk motionen! For visse personer har effekten af indtagelse af protein vist sig at være, en god kilde til at sove bedre om natten.
Nul kulhydrater før sengetid!
Uanset typen af den enkeltes stofskifte, så undgå altid at spise noget med et højt indhold af kulhydrater lige før sengetid. Dette vil få blodsukkeret til at stige og derefter falde drastisk. Kroppen vil få sværere ved at falde i søvn, men du får også en forværret søvn!
Fysiologiske processer der er relateret til sport og sundhed, energi, styrke, fedttab, immunforsvar, er forenet med aminosyrer og derfor protein. Ingen af disse proteinstrukturer er faste, da hver enkelt af dem gendannes konstant, fordi kroppen ikke har noget lager at trække på. Derfor vil din krop, hvis du spiser for meget fastfood, blive ringere stillet præstationsmæssigt og du vil få et dårligere helbred generelt.
Færdigpakket og fabriksfremstillet mad samt forarbejdede, næringsfattige og ernæringsmæssigt tomme fødevarer i din kost, er rige på konserveringsmidler, farvestoffer, sødemidler og pesticidrester som fabrikanterne bl.a. bruger til, at opnå længere holdbarhed! Men det er ikke sundt for din krop i længden.
Sport og protein
Sportsudøvere elsker at vinde i sport, få en sund krop eller slippe af med fedt på sidebenene. De bevarer eller øger muskelmassen og stofskiftet. Teorien er overraskende enkel, men har stort potentiale. Ved at kombinere vægttræning (en storartet måde at opbygge styrke og muskelmasse og styrke leddene og knoglerne så du undgår knogleskørhed) samt ved at spise tilstrækkeligt proteinholdigt mad og måske et proteinpulver tilskud, får du de nødvendige byggeklodser. Den øgede muskelmasse vil øge stofskiftet, så du forbrænder flere kalorier hver dag, selv når du ser tv. Fantastisk!
Vil du læse mere om protein, kan disse sider på dansk anbefales:
Og her er et par sider på engelsk: