Kreatin – Kur, pulver, piller og dosering

Kreatin er i en del år blevet betragtet, som et vidundermiddel eller en mirakelkur for sportsudøvere, der har behov for øgning af muskelmassen. Det er typisk også de, der træner med høj intensitet og eksplosivt, som for eksempel styrketrænere, bodybuildere, crossfit udøvere osv.

Hop direkte til guiden →

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der dannes af kroppen, som findes i musklerne og bruges til at lagre energi. Det kemiske navn er methyl guanidin-eddikesyre. Det består af tre aminosyrer – arginin, glycin og methionin, og vores lever er i stand til, at kombinere disse tre aminosyrer og omdanne dem til kreatin.

Udover, at vi selv producerer stoffet, får vi det også gennem vores kost og/eller kosttilskud. De fødevarer, som er forbundet med en høj tilførsel er fx rødt kød og fisk.

Hvad gør kreatin?

Kort fortalt spiller stoffet fire vigtige roller:

1 Leverer energi til musklerne
2 Øger proteinsyntesen (omdannelsen)
3 Øger volumen af cellerne
4 Mælkesyre reserve eller buffer

De vigtigste roller i forhold til træningen er den første og tredje, hvor det første handler om, at levere energi til musklerne.

Kroppen kan få energi fra flere kilder, som fx kulhydrater, men det tager meget lang tid, at omdanne kulhydrater til en brugbar energikilde. Det betyder, at når du har behov for energi hurtigt, har kroppen brug for sine ATP kilder. ATP er forkortelsen for adenosin tri phosphat, som giver energi til alle kroppens mekaniske bevægelser. Det er næsten som et fremskudt lager af energi, som på den ene side giver en enorm mængde energi til musklerne meget hurtig, men på den anden side kun i meget kort tid.

Det er her kreatin kommer ind i billedet. Det omdannes til kreatinphosphat, som omdannes til ATP, som jo er energi. Derfor er det vigtigt, at på den ene eller anden måde, at tilføre kreatin når man træner intenst og eksplosivt for at øge muskelmassen.

Den tredje rolle handler om øgning af celle volumen. Kort fortalt øger kreatin mængden af vand i musklerne. Dette medfører nogle gange, at bodybuildere, som tager tilskud første gang øger vægten med et kilo eller to og taber dem igen, når de holder op med at bruge kreatin. Musklerne fremstår større i denne periode.

Kreatin pulver eller piller

Valget mellem pulver eller piller er et spørgsmål om smag eller behag. Det skal forstås sådan, at hvor pulveret kan være en anelse bittert, så er pillerne eller kapslerne helt uden smag. Der er ikke umiddelbart noget belæg for, at det ene skulle være bedre end det andet. Men der er som regel en forskel i prisen. Pillerne eller kapslerne er dyrere end pulveret.

Som med alle andre produkter, vi beskriver og tester, så er udgangspunktet for vores anbefaling den rene vare. Det vil i dette tilfælde sige de produkter, som indeholder 100 {8644e7eec76cc6cdcafcc07588cffd8008fad043cd3058b55876464fabcd0978} ren kreatin. Så her er nogle pulver og pille forslag, der af producenterne betegnes som 100 {8644e7eec76cc6cdcafcc07588cffd8008fad043cd3058b55876464fabcd0978} ren Kreatin Monohydrat.

Kreatin kur – loading og cyklus

Med udgangspunkt i Kreatin Monohydrate er den generelle anbefalede dosering 3-5 g pr. dag. Der findes ikke studier, som kan fortælle præcist, hvornår på dagen det er bedst at tage, men der er typisk to teorier. Den ene går ud på, at fordele den daglige dosis over flere gange, men tage tilskuddet omkring en time før din træning. Det giver ret god mening, idet kreatin bliver i blodet i ca. halvanden time, så ved at tage tilskuddet en time før træning, har du fyldt lageret op, så musklerne har noget at arbejde med.

Den anden teori går ud på, at da kreatinen kan lagres i musklerne over meget lang tid, er det ikke nødvendigt med et indtag før træning. Det giver vel i og for sig også mening, men når du træner, og træner hårdt, bruger du af musklernes lager, og hvor kommer så det ekstra fra, som du har behov for.

Det anbefales oftest, at tage kreatin i det, der kaldes en cyklus. Nogle vælger en 4-ugers cyklus, hvor det indtages i 4 uger afløst af 2 uger uden. Andre kører en 8-ugers cyklus, hvor de tager tilskud i 8 uger og derefter 4 uger uden.

Da der ikke er undersøgelser, der peger imod loading, hvilket vil sige et højere indtag de første 5 dage, bruger de fleste atleter denne metode.

En 4-ugers cyklus kan derfor se sådan ud:

Første 5 dage: Loading – 20-30 g pr. dag (fx 4 x 5 g/6 x 5 g)
2. – 4. uge: Vedligeholdelse – 3-5 g pr. dag
5.-6. uge: Ingen tilskud